حفظ و افزایش انعطاف‌پذیری بدن بخشی مهم و ضروری از ورزش‌های روزانه است. چرا که تحمل زیاد عضله‌ها در برابر کشش باعث بهبود یافتن ورزش شما، جلوگیری از آسیب‌های فیزیکی حین ورزش و چابک ماندن بدن می‌شود. این که با بدن خود چطور برخورد می‌کنید خیلی مهم است، چرا که احتمالا رویکرد شما با موارد دیگر زندگی هم همین‌طور خواهد بود. اگر می‌خواهید هم از نظر فیزیکی و هم در زندگی فرد انعطاف‌پذیرتری باشید، این ۸ نکته کار را برای شما راحت‌تر می‌کند. این حرکات روزانه به شما کمک می‌کند که انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و بدن نرم‌تری داشته باشید.
حرکات کششی باعث انعطاف‌پذیری بدن شما نمی‌شود
اکثر افراد فکر می‌کنند که حرکات کششی که در آن عضله‌ای به عضله دیگر فشار می‌آورد، باعث انعطاف‌پذیری می‌شود؛ اما این ایده یک تئوری قدیمی است! حرکات کشسانی که در آن فرد ثابت می‌ماند و شروع به کشیدن عضالتش می‌کند، بد نیستند اما قدیمی‌اند و برای سال‌ها بخشی از تمرینات اکثر ورزش‌ها بوده‌اند. آنچه که امروزه محققان و ورزشکاران به آن رسیده‌اند این است که انعطاف‌پذیری از ذهن شما شروع می‌شود. اگر ذهن شما تصور کند که باید در برابر آسیب از بدن دفاع کند، انعطاف‌پذیر خواهد شد. فشار زیاد و تنش برای این کار انعطاف‌پذیری شما را کمتر می‌کند.
اگر برای حرکات کششی به عضله‌های خود زیاد فشار بیاورید، نتایج باثباتی نخواهید دید. در عوض آرامش خود را بالا ببرید، اجازه دهید مفاصلتان نرم شود و به آرامی به اطراف تاب بخورید؛ چرا که هیچ نیازی به فشار آوردن نیست.
برای انجام حرکات کششی یک جای خوب را انتخاب کنید
اگر برای حفظ کردن یک پوزیشن فشار زیادی روی عضلات شما وارد شود، یا عضلات همسترینگ شما برای حفظ تعادل فشار زیادی را تحمل کنند، ممکن است بدن شما خسته و در نتیجه بی‌تعادل شوید. در این حالت ذهن شما لازم دارد باور کند همه چیز امن و آسوده است. پس در قسمتی از خانه بنشینید که تلویزیون روبه‌روی شما باشد و بتوانید تلویزیون نگاه کنید، یک موسیقی خوب پخش کنید، یا اگر حرکات کششی را در محیط کار انجام می‌دهید یک جای خوب و دنج برای خود پیدا کنید.
می‌توانید زیرانداز بزرگتری به کار ببرید و اگر دو زانو نشستن برای شما سخت است، یک حالت نشستن دیگر پیدا کنید. روی زمین بنشینید، کف پای چپ‌تان را به داخل ران پای راست بچسبانید، مثل وقتی که چهارزانو می‌‌نشینید اما این بار با یک زانو؛ حالا پای راست خود را بکشید و آن را کاملا صاف کنید. حالا دستان‌تان را به پشت ببرید و تکیه دهید و مدتی در این حالت بمانید. می‌توانید این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
به جای ماندن در یک حالت کششی به آرامی به طرفین حرکت کنید
بیایید دوباره از زیراندازمان با همان پوزیشن قبلی شروع کنیم. سعی کنید با پشت صاف، آرام آرام به عقب بروید. کمی مکث کنید حالا سعی کنید جای دست‌هایتان را عوض کنید و وزن‌تان را با حفظ تعادل روی آن‌ها بیندازید. حتی می‌توانید به جای کف دست، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و این کار را مجدد تکرار کنید و به آرامی در حرکت بمانید. زانوها را به آرامی خم کنید تا کمی فرصت برای استراحت به پاهایتان بدهید. حالا می‌توانید کمی پای خود را به راست و چپ بچرخانید. مشکلی نیست، اجازه دهید بدنتان به صورت طبیعی کمی تکان بخورد.
نفس عمیق بکشید
شاید در ابتدای تمرینات کششی متوجه ضرورت آن نشوید اما اگر انعطاف‌پذیری بیشتر می‌خواهید باید بیشتر از عضلات روی تنفس خود تمرکز کنید. این کار باعث آرامش ذهن و ایجاد شدن شرایط مناسب برای عضله می‌شود تا بتواند تنش‌های خود را آزاد کند. طوری نفس عمیق بکشید که احساس کنید هر دم شما را از جایی که هستید بلند می‌کند و هر بازدم باری از روی پشت شما برمی‌دارد و استراحتی برای آن دم است.
سراغ حالت‌های سخت نروید
یک بدن سالم، تعادل را میان ایستایی و پویایی، قدرت و انعطاف‌پذیری حفظ می‌کند. نرمی مفاصل یکی از مشکلات متداول میان یوگاکاران و رقصنده‌های (مثل بالرین‌ها و بندبازان) حرفه‌ای است. این مشکل به اندازه دردهای مزمن، منجر به کاهش توانایی‌ها و نیاز به جراحی در آینده می‌شود. برای رسیدن به نقطه مناسب در حرکات کششی، تا جایی که بدنتان کشش دارد پیش بروید و با ملاحضه بین استقامت و تحرک، تعادل برقرار کنید تا به مفاصل خود بیش از حد فشار وارد نکنید.
هدف‌ها را عوض کنید؛ بدن خود را درک کنید
برگردیم به سراغ زیراندازمان، به جای تلاش کردن برای رساندن دست‌ها به انگشتان پا یا سعی بی‌وقفه برای رساندن سر به زانوها، هدف را فراموش کنید! مشکل هدف‌های مشخص این است که وسوسه می‌شویم که برای رسیدن به آن‌ها به خودمان فشار بیاوریم؛ ممکن است به نتیجه برسیم اما نتیجه زیاد هم خوب نیست!
راه‌های بیشتری برای انعطاف‌پذیری وجود دارد، مسیرهایی که شما به راحتی می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید؛ پس بیشتر تحقیق کنید و روش‌های جدید پیدا کنید. به آرامی حرکت جدید را انجام دهید و ببینید بدن شما چه عکس‌العملی به حرکات نشان می‌دهد. ممکن است هر بار کمی متفاوت باشد اما هر روز بیشتر و بیشتر خودتان را کشف می‌کنید. این کار علاوه بر پویاتر کردن بدن، پویایی ذهن شما را هم بیشتر می‌کند.
بیشتر حرکت کنید و کمتر در یک حالت بمانید
به عنوان مثال حرکت ایستادن و خم شدن با پشت صاف به سمت جلو را در نظر بگیرید؛ به جای اینکه مدام این کار را تکرار کنید تا بتوانید بیشتر خم شوید و سرتان را به زانوها برسانید، بیشتر حرکت کنید! کمی زانوهای خود را خم کنید و بالاتنه خود را به چپ و راست تاب دهید. اگر بیشتر می‌خواهید باید بیشتر حرکت کنید. پاها را از عرض شانه بازتر کنید تا بدن به حالت پایدارتری برسد و دامنه حرکات شما بیشتر شود. احساس درد حین کشیدگی به معنی منعطف شدن نیست بلکه می‌تواند به معنی فشار به مفصل و اسپاسم عضله باشد.
حالا از جلو به سمت پای راست خود خم شوید و سر را به زانوی راست نزدیک کنید. همین کار را با پای چپ انجام دهید. ممکن است در حین حرکت پای مخالف از زمین بلند شود. تمرکزتان را روی آسان و راحت حرکت کردن بگذارید. این کار را با تمام قسمت‌های بدنتان انجام دهید تا هم‌زمان انعطاف‌پذیری و پویایی شما بالا برود؛ بدون اینکه لازم باشد نگران آن‌ها باشید.
تعادل خوب است؛ درست در همان نقطه که ایستاده‌اید و نه بیشتر و نه کمتر.
لازم نیست هر بار همان حسی که اولین بار هنگام کشیدگی شانه‌تان حس کردید
را دوباره احساس کنید.
– «مایک تیلور» (Michael Taylor) استاد یوگا و تای‌چی
آموزنده👌