شنای سوئدی در واقع یکی از ساده‌ترین و مفید‌ترین ورزش‌هایی است که با آن می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید و عضله‌سازی کنید. تمرین شنا سوئدی تقریبا به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد و اکثر عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند. در این ورزش از وزن بدن خودتان به عنوان وزنه استفاده و به صورت هم‌زمان روی بالاتنه و مرکز بدن کار می‌کنید. اگر دوست دارید با انواع شنای سوئدی آشناشوید، ما در این مطلب آموزش شنای سوئدی را در ۶ نوع مختلف برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای آماده کرده‌ایم.
در حرکت شنای سوئدی استاندارد یعنی همان شنای ساده یاPush-ups این عضلات درگیر می‌شوند:
- عضلات سینه
- عضلات سرشانه
- عضلات پشت بازو
- عضلات شکم
- عضلات زیربغل
۱. شنا سوئدی استاندارد
شنای سوئدی استاندارد درواقع همان حرکتی است که هرکدام از ما با شنیدن نام تمرین «شنا رفتن» به ذهن‌مان می‌آید.
بیشترین عضلات درگیر: سینه
- روی زمین قرار بگیرید، گردن را در راستای بدن نگه دارید و پنجه دست را دقیقا زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
- برای پایین رفتن پشت خود را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها درحالی که سر آرنج به سمت پشت اشاره می‌کند، پایین بروید. تا جایی پایین بروید که سینه شما به زمین برسد.
- بلافاصله آرنج خود را باز کنید و خودتان را به بالا هل دهید تا به نقطه شروع برسید.
- این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست هر تعداد که می‌توانید شنا بروید.
۲. شنا سوئدی اصلاح شده
اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد را به شکل صحیح انجام دهید، می‌توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو رو زمین را انجام دهید؛ تا زمانی که بدن شما قوی شود و بتوانید حرکت شنای استاندارد را به شکل صحیح اجرا کنید.
بیشترین عضلات درگیر: سینه
- چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به صورت صاف نگه دارید.
- دست‌های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آنجایی که نیم‌تنه و پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه‌ها تا زانوها داشته باشید. مطمئن شوید که مچ دست‌تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند.
- نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن‌تان به زمین نزدیک شود و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید. شکم باید تو و پشت صاف باشد.
- به محض این‌که بازوهای شما موازی با زمین شد، پنجه‌ها را روی زمین فشار دهید و با باز کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه خود برگردید.
- این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.
اگر این حرکت هم برای شما سخت است، حتی می‌توانید ابتدا روی دیوار تمرین شنای سوئدی کنید تا زمانی که بدن‌تان آماده شود.
۳. شنا سوئدی دست باز
در شنای سوئدی با دست‌های باز، دست‌های شما بازتر از وضعیت شنای سوئدی استاندارد روی زمین قرار می‌گیرد و تاکید روی سینه و شانه‌ها بیشتر می‌شود. این حرکت ممکن است برای تازه‌کاران راحت‌تر باشد.
بیشترین عضلات درگیر: سینه و شانه
- روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را از عرض شانه بازتر کنید.
- با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید. میان تنه را محکم نگه دارید و شکم را ول نکنید. تا جایی پایین بروید که سینه به زمین برسد. در این حرکت آرنج‌ها بیشتر از حرکت استاندارد باز می‌شوند.
- پس از این که به زمین رسیدید، خیلی سریع آرنج‌ها را صاف کنید و بدن را بالا بکشید.
- حرکت را تا هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست تکرار کنید.
۴. شنا سوئدی دست جمع
در شنای دست جمع پنجه دست‌ها نسبت به شنای استاندارد به هم نزدیک‌تر هستند و بیشتر روی عضلات پشت بازو کار می‌شود. در یکی از تحقیقات، دریافتند که شنای دست جمع خیلی بهتر و بیشتر از شنای دست باز روی ماهیچه سینه‌ای بزرگ و پشت بازو کار می‌کند.
بیشترین عضلات درگیر: سینه و پشت بازو
- روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به هم نزدیک کنید، طوری که پنجه‌ها زیر سینه قرار بگیرد.
- حرکت را با خم کردن آرنج‌ها و کنترل کردن میان تنه شروع کنید. میان تنه خود را سفت نگه دارید و پایین بروید تا جایی که سینه به زمین برسد. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید طوری که نوک آن‌ها به سمت پشت شما باشد.
- آرنج را باز کنید و با استفاده از عضلات پشت بازو و عضلات سینه، به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را به هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.
۵. شنا سوئدی پا بالا
یک حرکت با درجه سختی متوسط که روی عضلات بالای سینه و شانه کار می‌کند. تحقیقات نشان داده است که شنای سوئدی پا بالا قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی یا استاندارد می‌طلبد و سنگین‌تر است. این به این معنی‌ست که اگر شنای سوئدی ساده، کسل کننده و تکراری شده است می‌توانید هنگام شنا پای خود را روی میز یا سطح بالاتر قرار دهید تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید.
بیشترین عضلات درگیر: سینه و شانه
- روی زمین قرار بگیرید. پنجه‌ها را زیر شانه روی زمین و پاهای خود را روی نیمکت یا یک جعبه قرار دهید.
- پایین بردن بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید و پشت خود را کاملا صاف و میان‌تنه را محکم نگه دارید، تا جایی که سینه شما به زمین برسد. نوک آرنج‌ها رو به عقب باشد.
- خیلی فوری به بالا برگردید و پشت و دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را به تعداد ممکن در ست‌های ۳ تایی تکرار کنید.
۶. شنا سوئدی پلایومتریک (Plyometric)
شنای سوئدی پلایومتریک یک ورزش حرفه‌ای است. موقعی باید این تمرین را انجام دهید که از قدرت بالاتنه خود مطمئن هستید.
بیشترین عضلات درگیر: سینه
- روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. گردن را در راستای پشت و پنجه‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها نگه دارید.
- با خم کردن آرنج به پایین بروید. نوک آرنج‌ها باید به سمت عقب، پشت کاملا صاف و میان‌تنه محکم باشد تا این که سینه به زمین برسد.
- بعد از رسیدن سینه به زمین، خیلی سریع و پر قدرت برگردید و بدن را بالا بکشید. اما به جای مکس کردن در حالت اولیه، بالاتنه خود را با فشار بالا نگه دارید و خیلی سریع کف دست‌ها را به هم بزنید.
- بالاتنه را آرام به سمت زمین فرود بیاورید و سینه را بار دیگر برای یک دور جدید پایین ببرید. دست زدن برای سخت کردن تمرین شنای سوئدی اضافه شده است.
- این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.
