بر اساس تحقیقات علمی دستگاه‌ها و ورزش‌هایی که مشخصا برای خلاص شدن از شر چربی پهلو، لاغری بازو یا چربی‌سوزی بازوها تبلیغ می‌شوند فریبی بیش نیستند! هرقدر هم که ما دلمان بخواهد، نمی‌توانیم یک نقطه از بدنمان را گیر بیاوریم و آن را به صورت موضعی لاغر کنیم. هیچ ورزشی وجود ندارد که فقط چربی یک نقطه خاص از بدن را هدف قرار دهد و آن را آب کند. البته این اصلا به این معنی نیست که نمی‌توانید بازوها یا دیگر قسمت‌های بدن خود را لاغر و خوش فرم کنید. بر اساس جدیدترین دست‌آوردهای انجمن ورزش آمریکا، ترکیب تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم، بهترین راه برای کاهش چربی بدن است. در این مقاله ۷ تمرین ورزشی با دمبل و وسایل ساده در خانه را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند در تقویت عضلات و لاغر کردن بازو به شما کمک کنند.
۱. سُردادن بازوها
سردادن بازوها یا “Arm Slide” ورزش عالی برای بازوهاست و روی کل ماهیچه‌های سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کارمی‌کند. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن کار می‌کنند، می‌توانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز کنند.
لوارم مورد نیاز
با توجه به سطحی که روی آن ورزش می‌کنید می‌توانید از اسلایدرز، ۲ عدد حوله یا حتی بشقاب یک‌بار مصرف برای این تمرین استفاده کنید.
روش انجام
- روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را روی تشک ورزش قرار دهید. دست‌ها را روی حوله یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند راحت‌تر روی زمین سر بخورید بگذارید. مطمئن شوید که زانوهای شما جای نرمی قرار گرفته‌اند؛ خصوصا اگر دچار مشکلات زانو هستید.
- شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود شود.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید. به آرامی دست‌های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
- سپس دست‌های خود را به سمت زانوها عقب بکشید و بدن را به حالت اول برگردانید؛ بدون این که آرنج‌های خود را خم کنید.
- دقت کنید هنگامی که دست‌های خود را عقب می‌کشید، پشت‌تان گرد نشود. مدام هوشیار باشید در تمرین مرکز بدن را هم درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
نکات مهم
- می‌توانید با سردادن یک دست در هر ست این تمرین را ساده‌تر کنید.
- مجبور نیستید حتما دست‌ها را تا جایی پیش ببرید که سینه شما با زمین برخورد کند؛ فقط تا جایی جلو بروید که می‌توانید.
۲. تمرین بال اسلم (Ball Slam)
این حرکت علاوه بر این که ورزش عالی برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش فرم است، تمام بدن را درگیر می‌کند و فواید زیادی دارد. این ورزش هوازی است و بازوهای شما را خسته می‌کند.
لوازم مورد نیاز
برای این ورزش تنها به یک توپ طبی یا اسلم بال نیاز دارید.
روش انجام
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ را روبروی سینه خود نگه دارید.
- توپ را تا بالای سر بالا بیاورید.
- زانوهای خود را خم کرده و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید. این کار را کنترل شده انجام دهید؛ طوری که با بالا آمدن توپ شما هم زانوهای خود را صاف کنید و بالا بیایید تا توپ دوباره به دستان شما برگردد.
- توپی که دوباره به شما برمی‌گردد را بگیرید. اگر توپ زیاد بالا نیامد دوباره آن را محکم‌تر بکوبید تا بالاتر بیاید.
- این کار را بارها تکرار کنید.
نکات مهم
- قبل از شروع توپ خود را آزمایش کنید که خیلی پر باد نباشد. اگر توپ بیش از حد باد شده باشد ممکن است محکم به سمت صورت شما برگردد.
- توپ باید سنگین باشد ولی نه آنقدر سنگین که مجبور باشید خم شوید و نتوانید کل تمرین را با پشت صاف انجام دهید.
- این حرکت باید به صورت شناور انجام شود. به محض این که پایین آمدید از بازگشت توپ استفاده کنید تا حرکت بعدی را انجام دهید. سعی کنید هر بار بهتر ضربه بزنید تا ضربان قلب شما بالا برود و حرکات شما شناور و روی ریتم باشد.
- برای شروع چند بار این حرکت را در سه یا چهار ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید و حتما در بین ست‌ها یک استراحت مناسب داشته باشید.
- وقتی خسته شدید حرکت را متوقف کنید چون در حالت خستگی نمی‌توانید توپ را خوب بگیرید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- طبق پیشنهاد متخصصین بعد از تمرینات استقامتی سنگین پرشی باید به بدن حدود ۴۸ ساعت استراحت داد؛ پس به بازوهای خود فرصتی برای بازسازی بدهید.
۳. پرس سینه با دمبل
به یاد داشته باشید که مجبور نیستید حتما وزن زیادی را در پرس سینه متحمل شوید. تمرین پرس سینه بهترین چالش برای داشتن بازوهای خوش فرم است. این تمرین ورزشی بازوها را قوی و تعادل بین آن‌ها را برقرار می‌کند. درست است که پرس سینه را بیشتر به دلیل فواید آن برای عضلات سینه می‌شناسند، ولی این تمرین باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربغل هم می‌شود.
لوازم مورد نیاز
برای انجام این تمرین به ۲ عدد دمبل و یک نیمکت احتیاج دارید.
روش انجام
- با پشت خود روی نیمکت بخوابید و پاها را راحت روی زمین قرار دهید. اگر کف پاهایتان به راحتی به زمین نمی‌رسد یک سکو زیر آن‌ها قرار دهید تا پاها حالت ثابتی داشته باشند. اگر موفق نشدید پاها را بالا روی نیمکت بگذارید.
- ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید.
- سرشانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید. شانه‌ها، لگن و سر شما باید در یک راستا و کاملا روی نیمکت قرار گرفته باشند.
- با هر بار که دمبلها را بالا می‌برید سعی کنید بازوها را در راستای بدن خود نگه دارید و اجازه ندهید فاصله آن‌ها از هم بیشتر شود. کف دست‌های شما باید به سمت روبرو باشد.
- به آرامی دمبلها را به سمت سینه خود و آرنج‌ها را به کنار بدن‌تان برگردانید. حین تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند.
نکات مهم
- اگر نیمکت مناسبی پیدا نکردید، می‌توانید روی زمین پرس سینه بزنید.
۴. جلو بازو توسط کش
لوازم مورد نیاز
برای انجام این تمرین یک کش مقاومتی (Resistance Band) نیاز دارید.
روش انجام
- روی کش مقاوتی بایستید.
- انتهای کش را در دست‌های خود بگیرید. کف دست‌ها را رو به سقف و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.
- در حالی که آرنج‌هایتان را به دنده‌ها چسبانده‌اید، دست‌ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه‌ها برسانید.
- به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و کنار بدن خود قرار دهید.
نکات مهم
- برای بالا آوردن دستهایتان، جلو و عقب نروید. بدن شما باید کاملا ثابت و بدون حرکت بماند و فقط بازوها حرکت کنند.
۵. TRX یا هالتر طاق‌باز
با این ورزش نه تنها روی بازوها کارمی‌کنید، بلکه عضله‌های پشت و کمر خود را هم قوی و زیباتر می‌کنید.
لوازم مورد نیاز
برای این تمرین به طناب TRX، حلقه کوتاه ژیمناستیک یا یک هالتر خالی با پایه احتیاج خواهید داشت.
روش انجام
- حلقه یا دستگیره‌ها را بگیرید. به آرامی به عقب بیاید و به بندها فشار بیاورید.
- سینه شما باید روبه‌روی نقطه اتصال طناب‌ها باشد و پاهایتان جلوتر از آن؛ تا جایی که بدن‌تان زاویه ۴۵ درجه با زمین پیدا کند. دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دستهایتان روبروی هم باشند.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در حالتی شبیه به شنا زدن قرار دهید. دقت کنید هنگامی که خودتان را بالا می‌کشید و سینه را به مچ‌ها نزدیک می‌کنید، بدن در یک راستا باشد و کف پاها کاملا روی زمین ثابت بمانند. شانه‌ها را تا جای ممکن از گوش‌ها دور کنید و تا جای ممکن کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که باز شوند.
- لحظه‌ای که دست‌ها و سینه شما به هم رسیدند، درحالی که کل بدن در یک راستا قرار دارد، پشت را آرام به موقعیت اولیه برگردانید.
نکات مهم
- در این تمرین، در صورتی که کف دست‌ها به سمت پاها قرار داشته باشد، عضلات پشت بازو، و اگر کف دست‌ها به سمت صورت قرار داشته باشد، عضلات جلوی بازو درگیر می‌شوند.
- برای کمک به قرار گرفتن در حالت مناسب می‌توانید کف پاها را عقب‌تر بیاورید و به لنگرگاه طناب نزدیک‌تر کنید. باید تا جایی عمود قرار گیرید که بتوانید لگن و پشت‌تان را صاف نگه دارید و حین حرکت ستون فقرات شما خم نشود.
- اگر می‌خواهید چالش حرکت را بیشتر کنید، پاهای خود را بیشتر به جلو ببرید تا بدن به حالت افقی نزدیک‌تر شود.
- اگر طناب TRX یا حلقه ژیمناستیک ندارید، می‌توانید در باشگاه از یک هالتر خالی و پایه آن استفاده کنید. دقت کنید که حتما سرتان را زیر پایه قرار دهید تا وقتی خودتان را بالا می‌کشید وزن شما در راستای ستون‌های پایه باشد. اگر پاهای خود را زیر پایه ببرید و سر را بیرون قرار دهید ممکن است پایه روی شما برگردد.
۶. شنای سوئدی
لوازم مورد نیاز
برای انجام شنا سوئدی به هیچ وسیله‌ی خاصی نیاز ندارید.
روش انجام
- روی زمین بخوابید و وزن‌تان را روی پنجه دست و پنجه پا بیاندازید. پنجه‌ها را دقیقا در امتداد شانه و انگشتان‌تان را به سمت روبه‌رو قرار دهید.
- شانه‌ها، لگن و زانوها را در یک راستا نگه دارید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛ طوری که فقط آرنج‌ها و مچ دست خم شوند.
- دقت کنید حین تمرین آرنج را نزدیک بدن‌تان نگه دارید و از بدن‌تان دور نکنید؛ طوری که جهت آن به سمت پاها باشد.
- با فشار دستان بدون این که کمر را خم کنید خود را به عقب برگردانید. شانه‌ها و لگن باید به صورت همزمان و یک‌جا بلند شوند.
نکات مهم
- برای راحت کردن تمرین می‌توانید روی زانو بیایید، یا یک وزنه یا سکو زیر دستان خود قرار دهید که بالاتر بیایند.
۷. بتل روپ (Battle Rope)
با این طناب می‌توانید چربی سوزی، تقویت قلب و عروق و خوش فرم کردن بازوها را به طور همزمان انجام دهید. این تمرین نه‌تنها باعث می‌شود که ضربان قلب شما بالا برود و عرق کنید، بلکه باعث افزایش قدرت مرکز بدن و شانه‌ها نیز می‌شود.
لوازم مورد نیاز
برای این تمرین به بتل روپ (طناب ضخیم و سنگین مخصوص این ورزش) نیاز دارید.
روش انجام
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید.
- طناب را دو دستی بگیرید و با حرکت دست خود به طناب موج بدهید.
- سرعت حرکت دست خود را بیشتر کنید تا موج‌های کوچک بسازید یا با سرعت کم و فواصل زیاد موج‌های بزرگ ایجاد کنید.
- سعی کنید ۳۰ ثانیه طناب را حرکت دهید. این کار را در ۳ ست انجام دهید.
- بین هر ست حتما کمی استراحت کنید.
نکات مهم
- با موج‌های کوتاه و بلند بازی کنید و بازوها را در یک زمان حرکت دهید و هم زمان به بالا و پایین، داخل و بیرون حرکت کنید.
- همچنین می‌توانید حرکت را قدرتی و پرشی کنید و همزمان با انداختن طناب (مانند تمرین بال اسلم که در بالا توضیح دادیم) بپرید.
جمع‌بندی
این تمرینات برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش‌فرم و قوی به شما کمک می‌کنند. البته همان‌طور که گفتیم چربی بازو را به صورت موضعی آب نمی‌کنند. اما وزن کل بدن شما پایین بیاید و عضله‌های شما ظاهر شوند.
